这是栏目的第30期

关于健康的谚语很多，有些一看就知道是错的，有些算不上错误，只是程度上有些夸张，还有一些非常特别，比如，“贪吃贪睡，添病少岁”。

这两句话到底靠不靠谱？下面就来逐句分析一下。

睡觉会增加疾病风险？图片来源drscdn.px.org

多吃会增加疾病风险？

会

研究显示，如果每天摄入的能量超出推荐剂量的20%，那么，患高血压的风险会上升1.7倍。

不同人群的能量需求，图片来源《中国居民膳食指南》

不过，跟很多人的直觉不同，最近这些年，人们普遍吃得更少了。

例如，中国疾控中心的研究显示，-年，中国人平均每天摄入kcal热量，比年少了79kcal（相当于一只鸡蛋的热量）。

既然吃得更少了，为什么还会出现肥胖，乃至各种代谢相关的疾病呢？

因为现代人打破了两个平衡。

一个是吃与动的平衡

吃的虽然少了些，运动量则更下降得更厉害。

研究显示，跟90年代相比，现代人工作中的运动量下降了31%；工作之外，各国专家建议每周进行分钟的中等强度的活动或者75分钟高强度运动，而人们的达标率只有22.8%。

运动不仅可以消耗热量、减少肥胖，而且是一项独立的保护性因素。

上海曾经举行过一项大规模研究，结果表明，中等强度的运动可以降低14%的心血管病死亡率；更好的消息是，即使没有达到专家推荐的标准，只要运动就有好处。

另一个是营养元素的平衡

理想情况下，我们应该少吃一点盐，多吃一点钾，少吃一点脂肪，多吃一点水果、蔬菜和全谷物，对于那些特别容易缺乏的营养元素，比如钙，尽量想办法补齐。

实际情况呢？国内专家建议，每天的食盐不超过6g，平均水平则是10.5g；世界卫生组织建议，每天摄入3.5g以上的钾元素，而中国人的实际摄入水平在1.4g左右；钙元素的摄入水平更不理想，平均每二十五个人里只有一个达到了每天mg的推荐水平。

睡得多会导致疾病？

会

近年来的研究显示，睡眠与疾病和全因死亡率呈J型关系。就是说，睡得太少，疾病风险增加、死亡率增加；睡得太多，对身体同样不好。

不过，二者之间有些区别：睡眠不足会影响激素，比如瘦素、皮质醇，进而产生压力、导致食欲上升，最终引起代谢异常；而睡眠过长与健康的关系，相对来说不那么确切。

可能睡得多是原因，从而引起一系列的疾病；也可能睡得多是结果，抑郁、疲劳、活动量少等都会引起睡眠时间增加。

再者，一般建议成年人每天睡7-9小时，根据《全国睡眠数据报告》，中国人的平均睡眠时间只有6.5小时，年轻人尤其容易缺觉，六成人睡眠不足。

所以，如果出现睡眠时间增加，医院检查一下，看看睡眠增加是什么原因导致的；对于绝大多数人来说，更需要担心的是睡眠不足。

恰如美国心脏病学会所说，睡眠时间，主要是睡眠不足，与肥胖、高血压、2型糖尿病、心血管疾病紧密相关。

建议的睡眠时间，图片来源：sleepfoundation.org

那么，怎么才能睡个好觉呢？

1

做好准备工作

避开那些对睡眠不利的因素，比如烟草、酒精、咖啡、浓茶，太晚吃饭、中午小睡；多做一些对睡眠有益的事，比如多参加一些户外活动、多接受一些自然光照。

2

营造舒适的睡眠环境

卧室应该有合适的温度、湿度，应该没有太多的噪音、太强的光照，枕头、床垫尽量选自己觉得舒服的。

3

养成合理的入睡习惯

睡前半个小时，就不要刷手机了，把灯光的亮度调低，试着放松一下，养成一个合理且有效的入睡习惯。

总之，“贪吃贪睡，添病少岁”不能说是错的，只是太含糊其辞了，也没有考虑到当代人的实际情况，很难为我们的生活提供准确指导。

要想健康，可以留意一下健康相关的科普，跟自己的生活方式对比一下，有则改之、无则加勉。

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END

审核专家：阮光锋，食品与营养信息交流中心科学技术部主任。

蝌蚪五线谱原创文章/转载注明来源

责编/Sirens

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